Forskning & VetenskapHälsa & MotionLeva

Viktnedgång men bevara maximalt av muskelmassan

När vill att det handlar om en viktnedgång och där målet är att bevara en så stor andel av sin muskelmassa som möjligt. Det handlar alltså om att tappa fett och inte muskler.

Det sker en konstant omsättning av mängden fett och protein i din kropp där summan av omsättningen avgör om du ökar, minskar, eller behåller massan. Dessa två system är inte direkt beroende av varandra, men båda påverkas av energibalansen där en negativ energibalans gynnar fettoxidation och en positiv energibalans gynnar proteinsyntesen. Men det finns sätt att uppnå en negativ fettomsättning och positiv proteinomsättning i kroppen.

Proteinomsättningen = Proteinsyntes Proteinnedbrytning, Fettomsättningen = Fettinlagring  Fettoxidation

Allt handlar om äta mindre mat än vad du gör i dagsläget. Du behöver dock inte räkna ut ditt energiintag och jämföra det med ditt energibehov ”om du inte vill.” Väger du samma som du gjort den senaste tiden befinner du dig i energibalans och kan då helt enkelt bestämma dig för att äta lite mindre än vad du gör i dagsläget. Då kommer du så småningom göra så att kroppen tar av sina reserver och du minkar i fettmassa.

Ett tips är att börja med att utesluta sånt som inte mättar bra exempel dåliga kalorier i flytande form så som saker med  socker  typ juice och läsk samt livsmedel som du vet du har svårt att sluta äta av även när du blir mätt glass, pizza, godis, chips, kakor och snabbmat. I många fall handlar det om att sluta äta innan du blir proppmätt, men inte att dra ner på maten för drastiskt då detta ofta leder till att du i slutändan kompenserar när du väl släpper garden.

Du ökar dina sannolikheter för att minska främst i fett och inte i muskler om du ser till att skapa ett litet energiunderskott, det får inte bli för stort. Går du ner mer än ett halvt kilo i veckan är ditt underskott för stort och du behöver öka dit intag, skynda långsamt om du vill bevara din styrka.

Att extrembanta är alltså inget att rekommendera. 

 

Det är genom att lyfta vikter som du kan stimulera proteinsyntesen. Rent intuitivt tänker många att konditionsträning bränner mer kalorier och därför är det bästa att utföra om målet är en viktnedgång. Sanningen är att konditionsträning har en tendens att höja din aptit betydligt vilket kan försvåra en viktnedgång för dig. Dessutom är styrketräning ett bättre redskap för dig som önskar att bevara/bygga muskelmassa tack vare att det gynnar proteinsyntesen. För att stimulera och inte bryta ner muskelmassa ska du träna tungt men inte för mycket. Att överträna kan vara direkt kontraproduktivt för dig som vill ha kvar musklerna!

För att stimulera muskelmassan optimalt verkar omkring 2 g protein/kg kroppsvikt och dag räcka. Dessa siffror är dock baserade på att du är i energibalans så troligen kan ett något högre intag vara befogat för att optimera din deff. Det finns studier som indikerar att det inte är ändamålsenligt att äta protein för ofta.

För att aktivera proteinsyntesen med hjälp av proteinintaget verkar det vara nödvändigt att nivåerna hunnit sjunka i blodet innan du tillför mer aminosyror. Ät därför inte protein allt för ofta, det är exempelvis onödigt att smutta på en proteinshake under själva träningspasset. Låt det gå minst 3 timmar mellan dina proteinmål, mer om det var en stor måltid.

Det verkar även vara viktigt med sömnkvalitet och att du inte utsätter dig själv för en överdriven mängd påfrestning i form av stress. Den här punkten negligeras ofta men har på senare tid visa sig ha en stor påverkan på din förmåga att tappa fettmassa och bespara muskelmassa. Dels har det att göra med att du vid sömnbrist och stress tenderar att göra sämre matval och få ut mindre av kraft på träningspassen, men det verkar också direkt påverka kroppens förmåga att behålla muskler negativt och kroppens förmåga att lagra fett positivt.

Om du önskar att att kombinera minskad fettmassa och bevarad/ökad muskelmassa behöver du:

Äta mindre kalorier, men inte för lite, Styrketräna, men inte träna för hög volym, Äta mycket protein, sikta på 2 g/kg/dag men undvik att äta små doser av protein för frekvent, Sov ordentligt, Stressa mindre

Tags
Translate »
Close